山歩きは脱水症状に注意／こんな症状

山歩き中というのは登山と同じですから、体にかかっている負担というのは結構なものです。普段よりもずっと体力を使っている状態です。夏の暑い時期は脱水症状と熱中症対策というのは特に気を付けなければいけませんし、それ以外の春や秋、そして冬の時期でも脱水症状にならないよう注意が必要です。

脱水症状になってくると、体はだるさを感じるようになってきます。だるさを感じても、山歩きによる疲れが出てきたと思ってそのままにしてしまうことがあるのですが、だるさを感じたら脱水症状ではと疑ってみることが大切です。足がつるという症状が出てきても脱水症状を疑うようにしましょう。めまいやふらつきも要注意な脱水症状です。

脱水症状になりやすい理由

夏はもちろんですが、山歩き中は春、秋、冬でも水分を普段よりも失いやすい状況にいます。動くことによって汗をかきますし、呼吸には水分が含まれているので、呼吸が荒くなると、その分体の中の水分は失われていきます。

山歩き中は、トイレ環境が整っている訳ではないので、トイレが近くならないようにと水分摂取を控えてしまうことも脱水症状になりやすくなる理由のひとつです。

それから、水を持って行くと荷物が重くなってしまうからとあまり持って行かないようにしてしまうこと、あまり持ってこなかったからと飲む量を少なめにしてしまうことも脱水症状を起こしてしまう原因になります。選んだ山の所要時間に合わせた休憩の回数と飲む水の分量を事前に計算しておくとよいでしょう。一例として登山する時間１時間ごとに300mlといわれており、コーヒーなど飲食に使う分量をそこにプラスして必要量を計算しておきます。

だるさや足がつる、めまいやふらつきという症状が出た時に、脱水症状ではなく、違う原因だと思い込んでしまうことにも気を付けなくてはいけません。

脱水症状を避ける対策、水分補給のペース

山歩きでの脱水症状を避ける対策としては、とにかく十分な水分補給ができるように意識することです。まず、山に登る前には喉が乾いていなくても、500ml分の水分補給をしておくこと。そして、最低でも2Ｌ以上の水分は持って行くようにしてください。その際に水だけでなく、塩分、糖分、電解質が摂取できるスポーツドリンクも合わせて持って行くことも重要です。別でペットボトルのタイプか顆粒タイプのスポーツドリンクを用意すると良いでしょう。

山歩き中は、25分歩いたら5分休むようにし、その休んでいる間に200ml程度（身体のだるさや喉の渇きを強く感じない場合は持参した水の残量をみながら1回に飲む量を調整）水分を補給するようにすると、脱水症状を避ける対策になるようです。山歩きに慣れていない間は所要時間の短い山を選び、多めに水分を持参し水分補給のペースをつかみながら脱水症状が起こらないように自己管理するクセをつけましょう。

喉が乾いてきたと感じる時にはすでに脱水症状気味とも言われるので、喉が乾く前にこまめに水分補給をするようにしましょう。

※2024年8月YAMAGATA BASE HPからの移管分